(고구마) 속 시원한 디톡스, 도시 밥상에 더하는 건강한 한 끼

고구마, 그거 진짜 속 시원해지는 음식입니다!

“고구마야, 고구마!” 이 말은 한국에서 칭찬이 아니다. 답답한 사람이나 상황, 시원하게 터놓지 못하는 감정을 우리는 흔히 ‘고구마 같다’고 표현해 왔다. 목에 뭔가 걸린 것처럼, 턱 막힌 듯한 느낌.
그런 이미지 때문은 아니지만, 나는 어릴 적부터 고구마를 딱히 좋아하지 않았다. 밥도 간식도 아닌 어정쩡함. 게다가 어릴 적에는 ‘구황작물’이라는 이미지가 굶주림의 상징처럼 느껴져서 굳이 찾아 먹지 않았다. 
그러다 몸의 균형이 무너지고, 자연식으로 식단을 바꾸면서 고구마와 진지하게 다시 만났다. 조리가 간편하고, 하루 한두 개만으로도 속이 든든했다. 갓 쪄서 따뜻하게 먹어도 좋고, 한 겨울을 빼곤 식은 채로 먹어도 부담이 없다. 무엇보다 고구마는 자극적인 음식에 지쳐 있던 나의 위장을 조용히 쉬게 해주는 디톡스 식품이다. 

고구마는 탄수화물인가요? 
아니요, 채소입니다.

고구마는 엄연히 채소로 분류된다. 식물학적으로 메꽃과에 속하는 뿌리채소로, 녹말이 풍부하고 단맛이 난다. 여름에는 줄기인 고구마순을 데쳐 나물로 먹고, 우리가 흔히 먹는 고구마는 줄기 끝에 달린 비대한 저장뿌리로 가을에 수확하지만, 저장이 잘되어 1년 내내 먹을 수 있다. 
고구마는 겉보기엔 탄수화물 덩어리처럼 보이지만, 장 건강과 해독에 효과적인 다양한 영양소를 포함하고 있다.
✔️ 식이섬유: 장을 부드럽게 자극해 배변 활동을 돕는다.
✔️ 베타카로틴, 비타민 C, 안토시아닌 등 항산화 성분: 세포 노화를 방지하고 면역력을 높인다.
✔️ 칼륨과 마그네슘: 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 도움을 준다. 
✔️ 혈당을 천천히 올리는 천연 탄수화물: 당뇨 환자나 다이어트 중인 사람들에게 적합하다.

🍬 고구마 vs 설탕 – 당류와 혈당 비교

같은 단맛이라도, 몸에 미치는 영향은 완전히 다르다.

	삶은 고구마  (100g 기준)	백설탕  (100g 기준)
당류 함량	약 5g	100g (100%)
혈당지수 (GI)	44~61 (낮음)	65 이상 (높음)
소화 속도	느림 (식이섬유 동반)	매우 빠름
포만감	높음	낮음
영양소	식이섬유, 칼륨,  항산화 성분	없음
혈당 반응	완만하게 상승	급격하게 상승

내가 고구마를 먹는 법

고구마는 식단계의 미니멀리스트이자, 속을 비워주는 자연의 선물이다.
간단한 조리법만으로도 빛을 발하는 완벽한 재료.

1. 생고구마 - 아삭아삭 건강한 맛 
그대로 먹거나, 샐러드에 얇게 썰어 넣어 먹는다.
조금 떫은 듯하면서도 담백한 단맛이 깔끔하다.

나는 주로 밤 고구마를 생으로 먹는다.

왼쪽 위 자색고구마, 아래 호박고구마, 오른쪽 밤고구마. 여러분은 어떤 고구마를 좋아하시나요? 저는 그때그때 골라 먹어요!

고구마는 감자와 달리 솔라닌 같은 독성 성분이 없기 때문에 생으로 섭취해도 무해하다.

⚠️ 생으로 먹을 때는 주의할 점
생고구마에는 단백질 분해 효소를 억제하는 물질이 포함되어 있어 소화력이 약한 사람들에게는 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 또, 장내 이상 발효로 인해 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낄 수 있다. 

💜 맛의 차이 
밤고구마: 생으로 먹으면 퍽퍽한 식감이 강하다. 
호박고구마: 수분이 많아 식감이 조금 어색할 수도.
자색고구마: 섬유질이 많고 퍽퍽해서 생으로는 잘 안 먹는다. 

🥗 생으로 먹는 팁
- 얇게 슬라이스해서 샐러드에 넣거나
- 물에 살짝 담가 전분기 제거하기 
- 레몬즙이나 소금을 살짝 뿌리면 떫은맛이 덜하다.

2. 찐고구마 - 시시때때로, 속 든든한 
깨끗이 씻어 찜기에 20분 정도 찌면 된다.
나는 전자레인지 전용 용기, 힐링요에 4~9분쯤 돌려 간편하게 먹는다.

3. 고구마 말랭이 - 가방 속 자연 간식 
가방 속에 하나 있으면 참 든든하다.
출출할 때 꺼내 먹는 자연 그대로의 간식.
나는 감사하게도 직접 만들어주는 친구가 있다!

 

만드는 법:
① 고구마를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 뒤, 약간 두께감 있게 길쭉하게 썬다. 
② 찜 또는 전처리: 고구마를 찜기에 넣고 살짝 찌거나, 전자레인지에서 5분 정도 돌려 부드럽게 만든다. 
③ 건조
◦ 자연건조: 햇볕이 잘 드는 베란다에서 3~5일 정도 말린다. 중간에 뒤집어 주면 고르게 건조된다. 
◦ 오븐 사용: 90도에서 60분간 구운 뒤, 뒤집어서 추가로 30분 더 굽는다.
◦ 건조기 사용: 70도에서 약 7시간 동안 건조한다. 
④ 완성: 고구마가 쫀득쫀득한 말랭이 상태가 되면 완성! 상온에서 식힌 뒤 밀폐 용기에 보관!

4. 군고구마 - 겨울엔 못 참지
한겨울에 호호 불며 먹는 그 맛!
껍질째 노릇하게 구우면, 촉촉하고 포슬 달콤!

 

5. 고구마 맛탕 - 달콤한 추억의 맛
요즘은 일부러 만들어 먹지는 않지만,
어릴 땐, 고구마는 안 먹어도 맛탕만큼은 잘 먹었다. 
요즘은 뷔페에서 간혹 보이면, 괜히 반가워서 하나쯤 먹게 된다. 

6. 고구마 오픈 샌드위치 - 더 건강한 한 끼
고구마를 찌거나 구운 뒤 반을 갈라 으깨고, 그 위에 아보카도, 삶은 퀴노아, 어린잎채소를 올린다.
요구르트나 리코타치즈 한 스푼, 후추 톡톡, 올리브유 한 방울로 마무리.
브런치로도, 다이어트 식단으로도 훌륭하다.

7. 고구마전
도톰하게 썬 고구마 앞뒤에 통밀가루 반죽을 묻혀 기름에 살짝 지진다. 기름진 고기전보다 호박전, 고구마전, 가지전이 내 입맛엔 훨씬 좋다. 

고구마 vs. 사이다, 비교는 여기서 끝!

고구마에 풍부한 식이섬유는 장을 부드럽게 자극해 배변을 돕고, 체내 노폐물을 자연스럽게 비워준다. 속이 비워지면 몸은 가볍고, 마음까지 한결 맑아진다. 톡 쏘는 자극 없이도 속을 시원하게 만들어주는 고구마.
진짜 회복은 사이다가 아니라, 내 몸을 비워주는 이 부드러운 채소에서 시작된다.